아르기닌을 효과적으로 섭취하는 방법

아르기닌 등 영양제

아르기닌은 효과적인 보충제일까?

운동, 특히 웨이트 트레이닝을 하는 사람들은 많은 보충제에 관심을 갖는다. 그중 L-아르기닌에 대해 알아보자. 근육의 크기와 운동 능력의 증가를 찾는 운동선수들은 종종 L-아르기닌과 같은 식이 보충제에 의지한다. 일부 임상 증거에서 보충제가 도움이 될 수 있다고 제안하지만, 특히 비용이 많이 들 수 있기 때문에 여러 가지 결과는 L-아르기닌을 사용해 볼지 여부를 결정하는 요인이 될 수 있다. 만약 운동 전 후 보충식품으로 아르기닌을 첨가한다면, 조금 더 좋은 수행 능력을 기대해 볼 수 있다. 아르기닌은 운동 전에 복용할 때 가장 효과적으로 작용한다.

아르기닌의 운동별 영향과 권장 섭취량

아르기닌은 인간의 신체가 암모니아 해독, 호르몬 분비, DNA 합성 및 면역 체게 유지를 위해 사용하는 아미노산이다. 아르기닌의 좋은 식품 공급원은 계란, 고기, 우유, 콩 등 단백질 식품 및 땅콩, 호두와 같은 견과류를 포함하지만 아르기닌은 정제된 파우더, 캡슐 형태로도 제공된다.

유산소성 운동

에어로빅이나 피트니스와 같은 유산소성 운동을 할 경우에 대해 알아보자. 캘리포니아 스탠퍼드 대학의 한 연구팀은 실험동물의 유산소 용량에 대한 아르기닌의 영향을 조사했다. 2000년 8월 응용생리학 저널에 발표된 연구 결과는 아르기닌을 투여한 쥐가 운동 후 소변에서 질산염 배설과 유산소 용량의 증가를 보인 반면 대조군은 그렇지 않다는 것을 보여주었다. 건강한 쥐에게 아르기닌은 혈관 내부 표면을 정렬하고 원활한 근육 이완을 촉진하는 세포의 얇은 층에 영향을 미치는 과정인 내피 유래 이완 인자의 합성을 향상했다.

근력 향상을 위한 운동

보디빌딩과 같은 근력 향상 목적으로 아르기닌을 사용할 경우, 아르기닌은 종종 신체의 성장 촉진제로 강조된다. 이것이 웨이트 트레이닝을 하거나 보디빌딩 종사자들에게 인기 있는 이유 중 하나로, 그들은 아르기닌이 근육량과 힘의 증가를 촉진한다고 믿는다. 그러나 혈액에 직접적으로 투여된 아르기닌은 순환 성장호르몬 농도를 증가시킬 수 있지만, 동일한 결과를 낼 수 있을 만큼 고함량 경구 아르기닌 보충제는 위장 불편과 설사를 유발할 가능성이 있다. 한 연구에서 연구들이 운동 전 경구 아미노산이 성장 호르몬 분비를 강화한다는 것을 일관되게 발견하지 못했다고 덧붙이고, 또한 근력 훈련 전에 아르기닌을 다른 아미노산과 함께 복용하는 것은 근력 훈련만 하는 것보다 더 큰 정도로 근육량을 증가시키지 않는다 말하였다.

근지구력 운동

장거리 달리기과 같은 스태미나 운동을 할 경우, 영국 잉글랜드의 엑스터 대학 연구진은 아르기닌이 함유된 식이 보충제가 체내 일산화질소 생성을 증진시키고 고강도 운동 시 체력을 크게 끌어올릴 수 있다는 사실을 발견했다. 2010년 "응용생리학 저널"에 발표된 이 연구는 사이클 에르고미터에서 운동하기 1시간 전에 아르기닌 6g이 든 음료나 위약을 섭취한 19세에서 38세 사이의 남성들을 대상으로 진행했다. 결과는 아르기닌을 복용한 그룹이 고강도 운동 내성이 향상되어 최대 20% 더 오래 운동할 수 있음을 발표했다.

아르기닌의 복합 효과 및 적정용량

아르기닌과 글루타민의 결합 효과

한 임상실험에서 글루타민과 아르기닌은 건강 및 염증 반응을 개선하기 위해 함께 작용할 수 있었지만, 아르기닌은 글루타민의 항산화 특성을 감소시켰다. 비록 아르기닌과 글루타민의 결합 효과에 대한 연구는 부족하지만, 예비 데이터는 이 둘을 결합하면 장염 환자에게 도움이 될 수 있음을 보여준다. 또한 시트룰린은 아르기닌의 장내 흡수율을 도와준다는 연구 결과도 있다.

하루 권장 용량

아르기닌의 권장 투여량은 치료, 신체 능력 향상 등 목적에 따라 다르다. 심장에서 신체의 각 기능을 수행하는 장기로 내보내는 혈액 펌프의 기능이 떨어져 혈액 및 산소의 공급능력 저하로 장기의 이상이 발생하는 울혈성 심부전의 경우 하루에 6g에서 20g의 용량이 권장되며, 이는 사례별로 다르다. 동맥 막힘으로 인한 흉통을 완화하기 위해 아르기닌 9g~28g을 매일 서너 차례 같은 증량으로 복용해야 된다. 그리고 발기부전을 앓고 있는 남성은 하루에 5g의 아르기닌을 복용하면 효과를 볼 수 있다. 격렬한 운동 등 신체능력 향상을 위해서는 위에서 언급한 바와 같이 하루에 6g이 효과적이다. 하지만 아르기닌을 섭취할 때 메스꺼움과 설사를 포함한 몇 가지 부작용이 보고되었다. 복용량이 많을 경우 쓴맛도 느낄 수 있다. 혈관을 확장시키는 효과가 있기 때문에 어떤 사람에게는 저혈압이 발생할 수 있다. 신장이나 간 손상이 있는 경우 아르기닌을 복용하면 칼륨이 낮고 혈중 요소 질소 수치가 높을 수 있으므로 각별한 주의가 필요하다.