비타민 C를 섭취할때 주의사항

레몬은 비타민C를 섭취할 수 있는 대표적 식품이다.

비타민 C의 필요성

비타민 C알약 하나를 섭취하는 것은 1970 년대 노벨상 수상자이자 비타민 C의 대부 라이너스 폴링이 감기와 일부 만성 질환을 예방하는 방법으로 매일 대용량 섭취( 오렌지 12 개에서 24 개 분량)를 홍보하면서 시작되었다. 비타민 C 또는 아스코르브 산은 수용성 비타민이다. 이는 물에 녹아서 인체의 조직으로 전달되지만 신체에 보관되어 있지 않기 때문에 음식이나 보충제를 통해 매일 섭취해야 한다는 것을 의미한다. 1932 년에 발견되기도 전에, 영양 전문가들은 감귤류 과일 종류가 괴혈병을 예방할 수 있다는 것을 인식했다. 비타민 C는 감염을 조절하고 상처를 치유하는 역할을 하며 해로운 활성산소를 중화시킬 수 있는 강력한 항산화제다. 자세히 말하면 신경, 면역, 뼈, 연골, 혈액 등 신체의 다양한 시스템에 걸쳐 짜인 결합조직의 섬유질 단백질인 콜라겐을 생성하는데 중요한 자원이다. 또한 비타민 C는 뇌와 신경에서 사용되는 여러 호르몬과 화학적 전달 물질을 만드는데 도움을 준다.

비타민 C의 적정 섭취량

그렇다면 비타민을 대량 투여하는 방식으로 투여하는 것은 드문 일이 아니지만 건강하게 유지하는 데 얼마나 많은 양이 필요할까, 오히려 너무 많이 복용하는 것은 역효과를 유발할 수 있다. 미국의 RDA(농촌진흥청) 기준으로 권장량을 살펴보자. 19세 이상의 성인을 위한 권장 식이 허용량은 남성의 경우 일일 90mg, 여성의 경우 75mg이다. 임신과 수유의 경우 각각 85mg과 120mg으로 양이 증가한다. 흡연은 체내의 비타민 C 수치를 고갈시킬 수 있으므로, 흡연자들에게는 RDA를 초과하는 추가 35mg 이 권장된다. 반면 미국의 안전규격 인증 회사인 UL의 허용 가능한 상한 섭취 수준은 건강에 해로운 영향을 끼칠 것 같지 않은 일일 최대 섭취량이다. UL의 비타민 C 권장 섭취량은 매일 2000mg이다.

비타민 C 흡수 및 메가도스

신체는 비타민 C를 흡수하는 능력이 제한되어 있다. 연구에 따르면 비타민 C의 흡수는 1000 mg 이상 섭취할 때 50% 미만으로 줄어든다. 일반적으로 건강한 성인의 경우, 신체 조직이 비타민 C로 포화 상태가 되면 흡수량이 감소하여 소변으로 배출되기 때문에 비타민 C의 메가도스는 독성이 없다. 그러나 매일 3000mg 이상 섭취하면 설사를 하고, 기존 신장질환이나 결석 이력이 있는 사람의 신장결석 형성 증가, 요산 수치 증가, 혈색소증 환자의 철분 흡수 및 과부하 증가 등 부작용이 발생할 수 있다. 혈액에 과도한 철분을 일으키는 이질적인 상태로 음식이나 보충제에서 비타민을 얻어도 흡수는 다르지 않다. 비타민 C는 때때로 정맥 주사로 투여되기 때문에 더 많은 양이 혈류로 직접 들어갈 수 있다. 이것은 보통 진행 단계에 있는 암 환자나 통제된 임상 연구에서 의학적으로 모니터링되는 환경에서만 나타난다. 임상시험에서 부작용을 일으킬 수 있는 고함량 비타민C의 정맥주사 부작용이 나타나지 않았지만, 혈색소 침착증, 포도당 6- 인산 탈수소 효소 결핍증 등 신장질환과 유전질환이 있는 사람에게는 주의 깊게 투여해야 한다. 비타민 C는 체내에서 수많은 대사 반응에 관여하며, RDA의 권장기준 또는 약간 더 높은 수치를 섭취하는 것이 특정 질병 상태를 방어할 수 있다. 그러나, 더 많은 양을 섭취할 경우 건강상의 이점은 일반적으로 건강하고 영양 상태가 좋은 사람들에게서 발견되지 않았다. 반면 세포 연구는 매우 높은 농도에서 비타민 C 가 역할을 바꿔 항산화제 대신 조직을 손상시키는 산화 방지제 역할을 할 수 있다는 것을 보여주었다. RDA를 훨씬 초과하는 매우 높은 용량에서 사람에게 미치는 영향은 아직까진 불분명하며 신장 결석 및 소화 장애의 위험을 증가시킬 수 있다.

비타민 C와 항산화에 대한 고찰

대부분 비타민 C의 항산화 역할에 대한 관심이 있다. 연구에 따르면 비타민 C는 과잉으로 세포를 손상시킬 수 있는 활성산소 분자를 중화시키는 것으로 밝혀졌기 때문이다. 비타민 C는 또한 백혈구의 활동을 자극함으로써 신체의 면역 체계에 관여한다. 이것이 감기와 같은 특정 질병으로부터 보호되는지는 의문이다.

섭취 시 주의할 점

비타민 C는 열과 빛에 의해 파괴될 수 있다. 높은 가열 조리 온도나 장시간 조리하면 비타민이 분해될 수 있다. 수용성이기 때문에 비타민은 조리 용액에도 스며들어 먹지 않으면 없어질 수 있다. 빨리 데우는 방법이나 볶거나 데치는 것과 같이 요리할 때 가능한 한 물을 적게 사용하는 것이 비타민을 보존할 수 있다.