비타민 B12의 효능과 섭취방법, 결핍 시 일어나는 일

비타민 B

비타민 B12가 필요한 이유, 흡수 과정, 권장량 등

비타민 B12, 또는 코발라민은 동물성 식품에서 자연적으로 발견되는 것으로 음식이나 보충제로 섭취할 수 있다. 비타민 B12는 적혈구와 DNA를 형성하는데 필요하다. 비타민 B12는 또한 뇌와 신경 세포의 기능과 발달에 있어 핵심적인 역할을 한다. 비타민 B12는 우리가 먹는 음식의 단백질에 결합한다. 위에서 염산과 효소는 비타민 B12를 자유롭게 결합시킨다. 위에서 결합된 비타민 B12는 단백질과 결합하여 소장에서 더 아래로 흡수될 수 있다. 보충제와 보조 식품은 자유 형태의 B12를 포함하고 있기 때문에 더 쉽게 흡수될 수 있으며 다양한 비타민 B12 보충제가 있다.

권장 섭취량

14세 이상의 남녀를 위한 권장 식이 허용량은 매일 2.4 마이크로그램으로 임신과 수유의 경우 매일 2.6 mcg와 2.8 mcg로 양이 증가한다. 허용 가능한 상한 섭취 수준은 일반 사람에게 부작용을 일으킬 가능성이 없는 일일 최대 용량이다. 비타민 B12의 상한선은 정해지지 않았는데, 이는 독성이 확립되어 있지 않기 때문이다. 그러나, 어떤 증거는 하루에 25 mcg 이상의 보충제가 골절의 위험을 증가시킬 수 있다는 것을 암시한다. 비타민 B12를 섭취하면 심혈관 질환, 인지 기능의 향상을 기대할 수 있다.

섭취 가능 식품

섭취할 수 있는 식품으로는 어패류, 붉은 고기, 달걀, 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품들을 들 수 있다. 다음으로 비타민 수치를 측정할 경우, 혈액에서 비타민 B12를 측정하는 것은 실제로 부족한지 여부를 판단하는 가장 좋은 방법은 아니다. 왜냐하면 결핍을 가진 몇몇 사람들은 정상적인 B12 혈중 수치를 나타낼 수 있기 때문이다. 단백질 분해 산물인 메틸 말론산과 호모시스테인의 혈중 수치는 실제 비타민 B12 활성을 포착하는 더 좋은 지표이며 이러한 값은 비타민 B12 결핍과 함께 증가한다. 일반 사람의 최대 15%가 비타민 B12 결핍을 가지고 있는 것으로 추정된다.

비타민 B12 결핍의 위험과 결핍을 유발할 수 있는 요인

고기, 생선 또는 유제품을 먹지 않는 사람들은 비타민 B12가 동물성 제품에서만 자연적으로 발견되기 때문에 결핍될 위험이 있다. 연구결과들은 채식주의자들이 낮은 비타민 B 혈액을 가지고 있다는 것을 보여주었다. 이러한 이유로, 채식주의나 채식주의 식단을 따르는 사람들은 그들의 식단에 B12 보조 식품이나 B12 보충제를 포함해야 한다. 태아는 신경학적 발달을 위해 적절한 비타민 B12를 필요로 하고 결핍은 영구적인 신경학적 손상을 초래할 수 있기 때문에 이것은 임산부에게 특히 중요하다. 또한 내재적 요인이 부족할 경우 악성빈혈 등 질환이 발생한다. 악성빈혈은 내장 세포를 공격해 잠재적으로 파괴해 비타민 B12가 흡수되는 데 중요한 내재적 인자가 존재하지 않도록 하는 자가면역질환이다. 비타민 B12 결핍이 계속되면 다른 유형의 빈혈과 신경학적 손상이 발생할 수 있다. 고함량의 B12 보충제를 사용해도 이를 흡수할 수 있는 내재적 인자가 없기 때문에 문제를 해결할 수 없다. 불충분한 위산 또는 위산 감소를 유발하는 약물 또한 B12 결핍의 훨씬 더 흔한 원인으로 뽑힌다. 특히 노인들의 경우, 위산이 부족하기 때문인데, 위산이 음식으로부터 비타민 B12를 방출하기 위해 필요하기 때문이다. 한 연구에선 50세 이상의 성인 중 약 10-30%가 음식에서 비타민 B12를 흡수하는 데 어려움을 겪고 있다는 결과를 발표했다. 위식도 역류 질환이나 소화성 궤양 질환을 위해 위산을 억제하는 약을 정기적으로 복용하는 사람들은 음식에서 비타민 B12를 흡수하는 데 어려움을 겪을 수 있다. 이 약들은 위산의 방출을 늦추거나 생산을 감소시킬 위험이 있다. 이론적으로 이것은 비타민이 위에서 자유롭게 사용할 수 있는 형태로 방출되는 것을 막을 수 있지만, 연구는 이러한 약물을 사용하는 사람들에게서 결핍의 유병률이 증가하는 것을 보여주지 않았다. 또한 위나 비타민 B12가 흡수되는 장(소장의 마지막 부분)에 영향을 미치는 수술은 결핍 위험을 높일 수 있다. 소화관에 부정적인 영향을 미치는 크론병과 셀리악병을 포함한 특정 질병들 또한 결핍의 위험을 증가시킨다.

비타민 B12 결핍의 증상, 섭취 시 주의할 점

비타민 B12가 부족할 경우

거대 적아 세포성 빈혈은 식단에 비타민 B12가 충분하지 않거나 흡수력이 좋지 않기 때문에 발생한다. 악성 빈혈은 비타민 B12가 흡수되지 않도록 내재적 인자의 부족으로 인한 거대아 구성 빈혈의 일종이다. 피로, 나약함, 손과 다리가 저리고 따끔따끔한 신경 손상 등 증상을 예로 들 수 있다. 비타민 B12는 수용성 비타민이기 때문에 사용하지 않는 양은 소변을 통해 몸 밖으로 배출된다. 일반적으로 결핍증 치료를 위한 경구제의 1일 최대 1000 mcg는 안전한 것으로 간주된다.

섭취할 경우 주의사항

한 연구소는 "건강한 사람의 음식 및 보충제에서 비타민 B12를 과다 섭취하는 것과 관련된 부작용은 없다"라고 말한다. 고용량 보충제를 섭취할 경우 의사와 상담 후 진행하여야 한다. 비타민 B 복합 보충제는 종종 에너지 수준과 기분을 증진시키기 위해 권장된다. 비타민 B가 부족한 사람들은 비타민이 건강한 혈구를 만드는 데 직접적으로 관여하고 빈혈이 있으면 고칠 수 있기 때문에 보충제를 사용한 후에 에너지 수치가 상승하는 것을 느낄 수 있다. 하지만, 부족함이 없는 사람들이 여분의 비타민 B를 섭취한다면 이득의 증거가 없다. 채식주의 식단을 먹는 사람들은 종종 B12 함량에 영양 효모를 포함하라는 말을 듣는다. 그러나 효모는 자연적으로 이 비타민을 함유하지 않으며, 이 비타민으로 강화되었을 때만 존재할 것이다. 김은 때때로 비타민 B12의 공급원으로 홍보된다. 그것은 적은 양의 활성 비타민 B12를 함유하고 있지만, 그 양은 해초의 종류에 따라 다르며, 어떤 것들은 전혀 포함하지 않는다. 따라서 신뢰할 수 있는 식품 공급원으로 간주되지 않는다.