단백질의 구성과 일반 성인 평균 섭취량

고단백질 함량 음식

단백질은 무엇인가?

단백질은 현대인의 필수 3대 영양소 중 하나이다. 생선, 닭가슴살 등 육류를 포함한 다양한 단백질 식품으로 우리 주변에서 쉽게 찾아볼 수 있다. 단백질은 필수 영양소이지만, 단백질의 모든 음식 공급원이 동등하게 만들어지는 것은 아니다. 또한, 단백질은 신체 기능을 위해 생각만큼 많이 필요하지 않을 수 있다. 단백질은 신체를 구성하는 근육, 뼈, 피부, 머리카락, 그리고 사실상 모든 다른 신체 부위나 조직에서 발견된다. 단백질은 아미노산이라고 불리는 20개 이상의 기본 구성 성분으로 만들어진다. 신체는 아미노산을 저장하지 않기 때문에, 우리 몸은 두 가지 다른 방법으로 아미노산을 만든다. Valine, Iso-leucine, Leucine 등 필수 아미노산으로 알려진 9개의 아미노산은 음식에서 섭취하여야 한다.

일일 평균 섭취량

다수의 논문에는 일반 성인들이 하루에 몸무게 1kg당 최소 0.6g~0.8g의 단백질을 섭취하도록 권하고 있다. 또한, 수용 가능한 단백질 섭취를 위해 매일 칼로리의 10%에서 35%까지 폭넓게 설정한다. 그 밖에도, 식단에서 이상적인 단백질의 양이나 단백질에 의해 기여되는 칼로리의 가장 건강한 목표에 대한 확실한 정보는 상대적으로 거의 없다. 주목할 점은 전 세계 수백만 명의 사람들, 특히 어린아이들은 충분한 단백질을 섭취하지 못한다는 것이다. 단백질 결핍과 영양실조의 영향은 성장 실패와 근육량 감소에서부터 면역력 저하, 심장과 호흡기의 약화, 사망에 이르기까지 심각성이 다양하다. 하지만, 미국과 대부분의 다른 선진국에서는 건강한 성인들이 결핍을 겪는 것은 드문 일이다. 왜냐하면, 단백질로 가득한 식물과 동물성 식품이 풍부하기 때문이다. 특히 운동을 즐기는 사람들은 근력과 근지구력 향상을 위해 몸무게 1kg당 1.2g~2g까지도 섭취가 요구되곤 한다. 하지만 너무 단백질에 치우친 식단은 신체 면역력을 떨어트리는 일도 있으니 다른 영양소도 골고루 섭취해야 한다. 고단백 섭취를 위해 고지방 섭취가 동반되어서는 안 된다. 특히 체중 감량을 목적으로 고단백, 저탄수화물 식단을 하게 되면 건강에 좋은 비타민, 미네랄, 불포화지방산 등 영양소를 놓치는 것을 의미한다.

필수 영양소의 함량도 중요

육류 등 식품

우리가 단백질 섭취를 위한 음식을 먹을 때, 우리는 또한 그것과 함께 탄수화물, 지방, 섬유질, 나트륨 등 다양한 영양소를 섭취한다. 몇 가지 예를 들어보자. 120g의 등심 스테이크는 약 33g의 훌륭한 단백질 공급원이다. 하지만 스테이크는 약 5g의 포화 지방을 포함한다. 단백질이 들어간 120g의 햄 스테이크에는 포화 지방이 1.6g에 불과하지만, 나트륨은 1500mg이나 들어 있다. 구운 연어 120g은 나트륨 함량이 낮고 약 30g의 훌륭한 단백질을 함유하고 있으며, 포화 지방은 1g이 조금 넘는다. 연어와 다른 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방의 훌륭한 공급원이다.

보충제를 통한 섭취

그렇다면 단백질 보충제는 어떨까? 단백질 보충제는 달걀, 우유, 식물을 포함한 다양한 공급원에서 나올 수 있다. 예를 들어, 비건 옵션은 완두콩, 호박씨, 해바라기 씨에서 유래한 단백질을 포함할 수 있다. 다른 식이 보충제처럼, 단백질 분말은 안전을 위해 미국 FDA에 의해 규제되지 않는다. 단백질 보충제를 생산하는 업체는 종종 비타민과 미네랄, 저열량 감미료, 인공 향료를 포함한 단백질 외 성분을 포함할 수 있다. 단백질 보충제를 먹기로 했다면, 제품에는 예상치 못한 성분과 다량의 가공된 당분과 열량이 포함될 수 있으므로 영양소와 성분표를 미리 읽어두는 것이 중요하다.

정리

마지막으로 단백질은 모든 식단의 필수 영양소이다. 평균적인 사람은 체중 10kg당 약 7g의 단백질이 매일 필요하다. 하지만 평소 섭취하는 음식에는 단백질보다 훨씬 더 많은 영양성분이 들어 있으므로 단백질과 함께 섭취되는 다른 성분에 주의를 기울이는 것이 필요하다. 또한, 다량의 단백질을 섭취를 원하면 보충 제품보다는 콩, 육류 등 건강한 단백질로 식단을 꾸리는 노력도 필요하다.