체중 증가를 돕는 좋은 탄수화물

탄수화물을 섭취할 수 있는 음식들

필수 영양성분과 미네랄과 같은 미량 영양소

필수 영양소

좋은 영양은 하루 종일 다양한 식품군의 모든 음식을 먹는 것을 포함한다. 모든 음식은 가공되지 않은, 첨가되거나 인공적인 성분을 포함하지 않는 자연식품이다. 음식은 탄수화물, 지방 그리고 단백질로 이루어진 주요 영양소를 공급한다. 우리의 몸은 뇌와 근력 등 신체적 기능을 지원하기 위해 에너지를 탄수화물에 의존한다. 탄수화물 1인분 당 가장 많은 영양분을 섭취하기 위해서는 현미, 퀴노아, 귀리, 통밀빵과 같은 정제되지 않은 탄수화물의 음식 공급원을 선택해야 한다. 견과류, 씨앗, 식물성 기름 그리고 생선으로부터 나오는 건강한 불포화 지방은 훌륭한 에너지원이며, 세포막을 유지하는데 도움을 주고, 특정 비타민의 흡수를 돕고 장기에 완충작용을 제공한다. 콩, 살코기, 저지방 유제품과 같은 음식으로부터 우리의 식단에 있는 단백질의 건강한 공급원은 근육과 조직의 성장과 회복 그리고 호르몬의 생성을 돕는다. 필수 영양성분은 또한 면역 기능을 지원한다. 식단에서 부족한 양의 탄수화물, 지방 또는 단백질은 나쁜 영양분으로 간주되고 건강을 해칠 수 있다.

미량 영양소

좋은 영양성분은 또한 비타민, 미네랄, 항산화제, 섬유질과 같은 미량 영양소의 적절한 섭취를 포함한다. 이 영양소들은 필수 영양소보다 적은 양으로 필요하지만, 건강에 필수적이다. 다양한 신선한 과일과 채소, 통곡물, 유제품, 기름기 없는 단백질, 견과류를 먹는 것은 이러한 영양소에 대한 여러분의 일상적인 필요를 충족시키는데 도움을 줄 수 있다. 다양한 종류의 식품군을 먹지 않고 불균형한 식단은 철분, 비타민 A, 엽산, 아연과 같은 미량 영양소의 결핍을 초래할 수 있다. 질병관리본부에 따르면, 시간이 지남에 따라 이러한 영양소의 부족은 빈혈, 시력 문제, 선천적 결함, 면역 기능 저하로 이어질 수 있고 감기와 같은 질병에 쉽게 노출될 수 있다.

나쁜 영양 섭취의 주의사항 및 좋은 영양섭취를 위한 지침

영양 섭취에 불리한 식단

불균형하거나 나쁜 식단은 특정 영양소를 너무 많이 포함하거나 다른 영양소가 부족할 수 있다. 예를 들어, 스낵 식품, 패스트푸드, 디저트, 사탕, 탄산음료와 같은 정제되고 가공된 식품이 많은 식단은 과도한 양의 설탕, 지방, 나트륨, 그리고 칼로리를 포함한다. 고과당 옥수수 시럽, 부분적으로 가공된 기름, 안정제, 증점제, 조미료, 착색료와 같은 인공 성분들 또한 영양실조에 기여한다. 가장 많은 영양소를 섭취하고 전반적인 영양을 향상하기 위해 포장된 음식과 가공된 음식을 최대한 피해야 한다.

건강한 탄수화물 섭취 지침

건강한 식습관을 위해 정해진 지침을 따르면 영양을 향상할 수 있다. 20대~30대 성인 남성의 하루 평균 기초대사량은 2500kcal, 여성의 경우 1600kcal~2000kcal이다. 보통의 식단에 곡물과 같은 탄수화물 170g, 야채 2.5컵, 과일 2컵, 유제품 3컵, 단백질의 경우 체중의 1.2배 정도가 포함되어야 한다. 근력 운동을 주 2회 이상하는 경우 단백질은 체중의 1.6배가 권장된다. 의학 연구소는 건강한 성인들이 탄수화물에서 전체 열량의 45-65%를 섭취하고, 지방에서는 20-35%, 단백질에서는 10-35%를 섭취할 것을 제안한다. 남성도 매일 30~38g의 섬유질을 섭취해야 하며, 여성은 21~25g의 섬유질을 섭취해야 한다.

살을 찌우는 건강한 탄수화물

식단에 있는 대부분의 칼로리는 탄수화물에서 나와야 한다. 미국의 국립과학아카데미에 따르면, 이것은 칼로리의 45퍼센트에서 65퍼센트까지 되어야 한다고 한다. 탄수화물은 신체의 주요 에너지원이며, 살을 찌우려고 할 때 칼로리의 형태로 더 많은 에너지가 필요하다. 콜로라도 대학에 따르면, 평소보다 하루에 500칼로리를 더 먹는 것은 일주일에 450g를 찌는 데 도움이 될 수 있다고 한다. 여분의 칼로리가 탄수화물, 단백질 또는 지방으로부터 오는지는 중요하지 않지만, 그것들이 건강한 음식에서 오는지는 중요하다. 건강에 좋은 고칼로리 탄수화물 음식은 칼로리 밀도뿐만 아니라 비타민과 미네랄이 가득 들어찬 영양 밀도이다. 호밀빵과 오트밀과 같은 곡물은 고탄수화물, 체중 증가 식단에 좋은 고칼로리의 좋은 선택군이다. USDA에 따르면, 조리된 퀴노아 한 컵의 열량은 222칼로리인 반면, 조리된 현미 한 컵의 열량은 238칼로리이다. 보리, 아마란스, 메밀 또한 요리에 건강한 다양성을 더하기 위한 좋은 선택이다. 살구, 건포도, 무화과, 대추와 같은 말린 과일들 또한 영양 밀도가 높고 칼로리가 풍부하다. 건포도 1/2컵의 열량은 217칼로리이며, 대추야자의 열량은 208칼로리이다. 전분이 많은 야채를 접시에 첨가하는 것은 칼로리와 탄수화물 섭취를 증가시킬 수 있다. 중간 크기의 구운 러셋 감자는 164칼로리이고, 옥수수 한 컵은 120칼로리이다.

정리

적절한 영양 섭취는 건강을 유지하는데 도움을 주고 많은 종류의 만성 질환을 예방한다. 세계 보건기구에 따르면, 영양 부족은 심장병, 당뇨병, 그리고 특정 형태의 암과 같은 질병에 걸릴 위험을 증가시킬 수 있다. 나쁜 영양은 또한 살이 찌고, 골밀도를 약하게 만들고, 영양 결핍을 일으킬 수 있다. 식단을 개선하기 위해서, 영양이 풍부한 음식을 먹어야 하고 설탕, 빵 등 고도로 정제되고 가공된 음식을 피해야 한다.