비타민 A의 효능과 권장량, 부족할 경우 발생하는 증상

당근

비타민 A의 효능

당근을 먹는 것이 어둠 속에서 보는데 도움이 된다는 것은 속설에 불과하다. 당근의 주요 영양소인 베타카로틴은 비타민 A의 전구체이며 어두운 환경에서 눈이 적응하도록 도와준다. 비타민 A는의 섭취는 야간 시력의 눈에 띄는 향상을 보여주거나 콘택트렌즈에 대한 의존도를 치료할 수는 없지만, 적절한 양을 먹는 것은 눈 건강을 도울 수 있다. 비타민 A는 또한 백혈구의 생산과 활동을 자극하고, 뼈를 강화하는데 참여하며, 건강한 내피세포(몸의 내부 표면에 있는 세포)를 유지하는 것을 돕고, 생식에 필요한 세포의 성장과 분열을 조절한다. 사람의 식단에서 비타민 A의 두 가지 주요 형태는 미리 형성된 비타민 A(레티놀, 레티닐 에스터)와 베타카로틴과 같은 프로비타민 A 카로티노이드이다. 미리 형성된 비타민 A는 동물성 제품, 강화된 음식, 그리고 비타민 보충제에서 나온다. 카로티노이드는 식물성 식품에서 자연적으로 발견된다. 비타민 A로 전환되지는 않지만 건강을 촉진하는 특성을 가진 다른 종류의 카로티노이드들이 발견된다; 이것들은 리코펜, 루테인, 그리고 제아잔틴을 포함한다.

권장량 및 섭취 가능한 식품

권장량 및 일일 상한 섭취량

비타민 A는 현재 국제단위(IU)로 라벨에 표시되어 있다. 그러나 연구에서는 비타민 A와 프로비타민 A 카로티노이드의 흡수율이 서로 다른 것을 설명하기 위해 비타민 A의 권장 식이 허용치를 레티놀 활성 당량의 마이크로그램으로 나열한다. 19세 이상 성인의 권장 식이 허용량은 남성의 경우 900 mcg RAE(3,000IU 상당), 여성의 경우 700 mcg RAE(2,300IU 상당)으로 허용 가능한 상한 섭취 수준은 건강에 해로운 영향을 미치지 않을 정도의 일일 최대 섭취량이다. 비타민 A가 풍부한 음식은 특정한 질병으로부터 보호한다는 것을 시사한다.

비타민 A를 섭취 가능한 식품

시리얼, 주스, 유제품 등 다양한 식품에서 비타민 A를 섭취 가능하다. 또한 많은 과일과 채소와 일부 보충제는 베타카로틴, 리코펜, 루테인, 제아잔틴을 함유하고 있다. 특히, 잎이 많은 녹색 채소(케일, 시금치, 브로콜리), 오렌지색 및 노란색 채소(당근, 고구마, 호박), 붉은 채소(토마토, 홍피망)류는 비타민A의 좋은 공급원이다.

결핍증 및 부작용

비타민 A 결핍은 드물지만 올바른 섭취가 이루어지지 않는다면 발생할 수 있다. 정상적인 소화를 방해하는 질환은 소아 지방 변증, 크론병, 간경변증, 알코올 중독, 낭포성 섬유증과 같은 비타민 A 흡수 불량으로 이어질 수 있다. 또한 매우 불균형한 식사를 먹는 성인과 어린이들도 위험에 처해 있다. 가벼운 비타민 A 결핍은 피로, 감염에 대한 민감성, 불임을 유발할 수 있다. 야맹증이나 안구 건조증과 같은 안구 관련 질환 및 건조한 피부 또는 모발은 더 심각한 결핍의 징후이다. 비타민 A 독성은 일부 보충제에서 발견되는 많은 양의 미리 형성된 비타민 A(레티놀) 때문에 결핍보다 더 흔할 수 있다. 비타민 A는 또한 지용성인데, 이것은 우리 몸이 즉시 필요로 하지 않는 양은 지방 조직이나 간에 흡수되고 저장된다는 것을 의미한다. 너무 많이 저장하면 부작용이 발생할 수 있다. 현재 일일 권장량의 3배가 넘는 3,000 mcg의 비타민 A의 상한 섭취는 안전하다고 생각된다. 그러나, 이 정도 양의 비타민 A가 뼈 손실, 고관절 골절, 또는 일부 선천적 결함의 위험을 증가시킬 수 있다는 몇 가지 증거가 있다. 너무 많은 비타민 A를 피하는 또 다른 이유로는 비타민 D의 유익한 작용을 방해할 수 있기 때문이다. 과다 섭취로 인한 부작용은 흐릿한 시력, 뼈 통증, 메스꺼움 및 구토 등이 있다. 반면, 미리 비타민A와 대조적으로 베타카로틴은 과량 섭취에도 부작용이 없다. 신체는 필요에 따라 베타카로틴으로부터 비타민A를 생산할 수 있다. 따라서 비타민A의 대부분을 베타카로틴 형태로 가지고 있는 멀티 비타민 보충제를 선택하는 것이 더 선호된다. 그러나 대부분의 사람들이 개별적으로 고용량 베타카로틴 보충제를 복용해야 할 강력한 이유는 없다. 흡연자의 일부 무작위 실험은 고용량 보충제를 폐암 위험 증가와 연관시켰기 때문에 흡연자들은 특히 이를 피해야 한다.

참고

일부 자외선 차단제, 보습제, 립밤 등에 첨가된 비타민 A(레티놀 또는 레티닐 팔미테이트 형태)가 과도하게 사용될 경우 비타민 A 독성이나 암을 유발할 수 있다는 주장이 제기됐다. 그러나 지금까지 이를 뒷받침할 증거가 없었다. 국소 크림의 비타민 A는 혈류로 흡수되지 않으므로 독성 수준에 미치지 않는다. 스킨이나 크림에 들어있는 레티노이드는 피부가 밝은 빛에 매우 민감해질 수 있으므로 비타민A 크림을 바르고 강한 햇볕을 피하는 것이 좋다.