비타민 D의 권장 섭취량, 효능 및 부작용

비타민 D

비타민의 D의 기능 및 권장 섭취량

비타민 D는 우리가 먹는 영양소인 동시에 신체에서 만드는 호르몬 중 하나로, 신체가 뼈를 만드는 데 중요한 요소인 칼슘과 인을 흡수하고 유지하는 것을 돕는 것으로 알려진 지용성 비타민이다. 또한, 연구는 비타민 D가 암세포의 성장을 감소시키고, 감염을 조절하고 염증을 감소시키는 것을 보여준다. 신체의 많은 기관과 조직들은 비타민 D에 대한 수용체를 가지고 있는데, 이것은 뼈 건강을 넘어 중요한 역할을 암시하며, 과학자들은 다른 가능한 기능들을 적극적으로 조사하고 있다. 몇몇 음식들이 자연적으로 비타민 D를 함유하고 있다. 하지만 대부분의 사람들에게 충분한 비타민 D를 얻는 가장 좋은 방법은 음식을 통해 충분히 먹는 것이 어렵기 때문에 보충제를 먹는 것이다. 피부 속 비타민D 생산은 비타민D의 주요 자연 공급원이지만 겨울철 햇빛이 제한된 곳에서 생활하거나 실내에 있는 시간이 많아 햇볕 노출이 제한돼 있어 수치가 부족한 사람들이 많다. 또한, 피부가 어두운 사람들은 비타민 D의 혈중 농도가 낮은 경향이 있는데, 이는 색소가 그늘처럼 작용하여 비타민 D의 생성을 감소시키기 때문이다. 비타민 D 권장 허용량은 건강한 사람의 건강한 뼈와 정상적인 칼슘 대사를 유지하는 데 필요한 일일 양을 제공하며 최소한의 햇빛 노출을 가정한다. 19세 이상 성인의 권장 식이 허용량은 남성과 여성의 경우 매일 600IU(15 mcg)이며, 70세 이상 성인의 경우 매일 800IU(20 mcg)이다. 비타민 D의 허용 가능한 상한 섭취 수준은 9세 이상의 성인과 어린이의 경우 4,000 IU (100 mcg)이다.

비타민 D에 관한 논란

많은 사람들이 비타민의 최소 요구량을 충족하지 못할 수도 있다. 전 세계적으로, 약 10억 명의 사람들이 혈액 속에 불충분한 수준의 비타민 D를 가지고 있으며, 부족함은 모든 민족과 연령대에서 발견될 수 있다. 사람들이 매일 얼마나 많은 비타민 D를 필요로 하는지 그리고 질병을 예방하기 위해 최적의 혈청 수준이 무엇이어야 하는지에 대한 과학적인 논쟁이 있다. 2010년 11월에 발표된 의학 연구소(IOM)는 미국과 캐나다의 어린이와 성인의 일일 비타민 D 섭취량을 하루에 600IU로 늘릴 것을 권고했다. 보고서는 또한 하루에 2,000 IU에서 4,000 IU로 상한선을 늘렸다. 비록 일부 단체들이 적절한 혈청 수준에 도달하기 위해 매일 1,500에서 2,000 IU를 권장하지만, IOM은 뼈 건강을 제외한 다른 건강상의 이점과 비타민 D와의 인과관계를 확립할 충분한 증거가 없다고 느꼈다. 그 이후로, 새로운 증거들은 적절한 양의 비타민 D를 소비하는 것의 다른 이점들을 지지해왔다. 비록 그 양이 적당하다고 여겨지는 것에 대한 합의는 아직 이루어지지 않았다.

비타민 D의 종류

질병 예방에서 비타민 D의 역할은 인기 있는 연구 분야이지만, 일일 권장량을 초과하는 양을 섭취하는 것의 이점에 대한 명확한 대답은 없다. 비록 관찰 연구들이 더 화창한 기후에 살거나 비타민 D의 혈청 수준이 더 높은 인구에서 특정 질병의 비율이 낮은 것과 강한 연관성이 있다고 보지만, 사람들에게 특정 질병에 영향을 미치는 비타민 D 보충제를 주는 임상 실험은 여전히 결론적이지 않다. 이것은 서로 다른 연구 설계, 서로 다른 모집단에서 비타민 D의 흡수 속도의 차이, 그리고 참가자들에게 주어진 다른 용량 때문일 수 있다. 비타민 D 보충제를 구입한다면 두 가지 다른 형태를 볼 수 있다. 비타민 D2는 식물로부터 만들어지고 몇몇 보충제에서 섭취할 수 있다. 비타민 D3는 인체에서 자연적으로 생성되며 동물성 식품에서 발견된다. 또한, 비타민 D3가 비타민 D2보다 비타민의 혈중 농도를 높이는 데 더 나은지에 대한 논쟁이 계속되고 있다. 비타민 D2와 D3 보충제가 혈중 농도에 미치는 영향을 비교한 무작위 대조 실험의 메타 분석은 D3 보충제가 비타민의 혈중 농도를 더 높이는 경향이 있다는 것을 발견했고 그러한 수준을 D2보다 더 오래 유지했다. 일부 전문가들은 비타민 D3가 체내에서 자연적으로 생성되기 때문에 선호되는 형태로 비타민 D3를 꼽는다. 자연적으로 비타민을 함유하고 있는 대부분의 음식에서 발견된다.

비타민D가 부족할 경우

비타민 D 결핍은 음식의 부족, 흡수 불량, 또는 더 많은 양의 대사 요구로 인해 발생할 수 있다. 비타민 D를 충분히 섭취하지 않고 장기간에 걸쳐 충분한 자외선 노출을 받지 못하면 결핍증이 발생할 수 있다. 유당불내증이 있거나 채식주의 식단을 따르는 사람들처럼 우유, 계란, 생선을 참을 수 없거나 먹지 않는 사람들은 결핍의 위험이 더 높다. 비타민 D는 식이 지방을 흡수하는 내장의 능력에 의존하는 지용성 비타민이다. 비만인 사람들은 혈중 비타민 D 수치가 낮은 경향이 있다. 비타민 D는 과도한 지방 조직에 축적되지만 필요할 때 신체가 쉽게 사용할 수 없으며, 바람직한 혈중 농도를 달성하기 위해 더 많은 양의 비타민 D 보충이 필요할 수 있다. 반대로, 비만인 사람들이 체중을 줄이면 비타민 D의 혈중 농도가 증가한다.