브로콜리의 9가지 효능 및 섭취시 주의사항
- 음식
- 2022. 11. 18. 16:12

브로콜리는
가지가 있는 녹색 채소로, 꽃봉오리가 자주색 또는 더 일반적으로 녹색이다. 브로콜리는 콜리플라워, 양배추, 케일과 함께 브라시카 과에 속하며 날것으로 먹거나 요리할 수 있다.
브로콜리의 여러 가지 효능
심장 건강에 좋다
영양연구소의 한 연구는 찐 브로콜리를 규칙적으로 섭취하는 것이 체내의 총 콜레스테롤 양을 줄임으로써 심혈관 질환의 위험을 낮춘다는 것을 발견했다. 미국의 또 다른 연구는 또한 식단에서 채소, 특히 브로콜리와 같은 브라시카 채소를 증가시키는 것이 심장병의 위험을 줄일 수 있다는 것을 발견했다.
암 보호 화합물 함유
암을 예방할 수 있는 '슈퍼푸드'가 하나도 없고, 특정 암 위험 요인이 다이어트와 무관하지만, 건강한 식단을 먹으면 암 위험을 줄일 수 있다는 증거가 있다. 브로콜리의 주요 성분은 설포라판으로 알려진 식물 화학물질인데, 이것은 브로콜리의 약간 쓴 맛의 원인이기도 하다. 연구는 설포라판이 담배 연기와 같은 공기 중 독소의 해독을 강화하는 데 역할을 할 수 있고 특정 암의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다는 것을 보여주었다. 추가적인 연구는 브로콜리가 항암 효과가 있을 수 있고 전립선암의 위험을 줄일 수 있다고 제안했다. 1996년의 연구는 브라시카 소비와 위암과 폐암의 발생 사이의 역 관련성을 발견했다. 저자들은 다음과 같이 썼다: "브라시카 채소의 높은 소비는 암의 위험 감소와 관련이 있다는 결론이다. 이 연관성은 폐암, 위암, 대장암, 직장암에서 가장 일관성이 있는 것으로 보이며 전립선암, 자궁내막암, 난소암에서는 가장 일관성이 없다." 브라시카 채소일 뿐만 아니라, 브로콜리의 높은 섬유질과 비타민 C의 함량은 브로콜리에게 추가적인 항암 능력을 부여한다. 미국 암연구소에 따르면 식이섬유는 대장암 위험을 낮추고, 비타민C는 식도암 위험을 낮출 수 있다.
눈 건강에 좋을 수도 있다
브로콜리는 카로티노이드, 루테인, 제아잔틴을 함유하고 있는데, 2003년과 2006년 연구에서는 백내장과 황반변성과 같은 연령 관련 눈 질환의 위험 감소와 관련이 있었다. 브로콜리는 또한 신체가 비타민 A로 전환하는 베타카로틴을 함유하고 있는데, 이것은 야맹증과 관련된 결핍이다.
호르몬 균형을 지지할 수 있다
브로콜리는 식물성 에스트로겐으로 작용하고 에스트로겐 수치를 조절함으로써 호르몬의 균형을 맞추는 것을 도울 수 있는 인돌-3-카르비놀 (I3C)이라고 불리는 식물성 화합물을 포함하고 있다. I3C는 또한 남성과 여성 모두에서 에스트로겐 유발 유방암과 생식 암의 위험을 줄이는 수단으로써의 가능성을 보여주었다. 브로콜리와 마찬가지로 브라시카는 에스트로겐 대사에 영향을 미치는 것으로 보이며, 에스트로겐을 보다 유리한 성분으로 변화시킬 수 있다.
면역 체계를 지원할 수 있다
브로콜리와 같은 황이 풍부한 브라시카는 내장 건강을 지원할 수 있고, 결과적으로 감염에 대한 방어력을 향상할 수 있다. 이것은 유황이 글루타티온의 생산을 지원하기 때문인데, 글루타티온은 내장 라이닝의 무결성을 유지하고 복구를 지원하는 데 중요하다. 강력한 항산화제로서, 글루타티온은 염증성 손상으로부터 세포를 보호하는 역할을 한다.
포만감을 느끼게 해 준다
브로콜리는 섬유질로 가득 차 있다. 1인분은 3.8그램(일 권장치의 약 15%)을 함유하고 있다. 섬유질은 주변에서 가장 가치 있고 다양한 영양소 중 하나이다. 메이요 클리닉에 따르면, 그것은 배변을 정상화하고, 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈당을 조절하고, 장 건강을 유지하고, 건강한 체중을 달성하는데 도움을 준다고 한다. 섬유질의 가장 흥미로운 효과 중 하나는 소화 속도를 늦추는 것인데, 이것은 여러분이 먹은 후 오랫동안 포만감을 느끼도록 도와줍니다. 이것은 칼로리를 줄이고 살을 빼기를 원하는 사람들이나 저녁 식사 때까지 그것들을 유지하기 위해 오후 간식을 찾는 사람들에게 큰 혜택이 될 수 있다.
비타민 C가 풍부하다
비타민 C가 많은 음식을 생각할 때, 누구나 아마도 오렌지와 바나나를 생각할 것이다. 하지만 둘 다 비타민 C가 풍부하지만, 브로콜리에서 발견되는 양만큼의 양을 가지고 있지는 않다. 놀랍게도 브로콜리 한 접시에는 하루 권장량의 220퍼센트가 들어있다. 비타민 C를 정기적으로 섭취하는 것은 힘든 운동으로부터의 회복에 이로울 수 있다. 2주간의 연구에 따르면 매일 400mg의 비타민 C를 섭취한 참가자들은 운동 후 근육 기능이 향상되고 근육통이 감소하는 것을 경험했다. 브로콜리에 들어있는 비타민 C는 몸 전체의 조직을 성장시키고 회복시키는 데 중요하다. 메릴랜드 대학 의학 센터에 따르면, 비타민 C는 상처를 치료하고 뼈와 치아를 건강하게 유지하는데 도움을 준다고 한다. 비타민 C는 또한 연골, 인대, 힘줄, 혈관, 피부를 만드는데 필요한 콜라겐의 생성을 지원한다.
염증을 없애는데 도움을 준다
염증은 신체의 자연적인 방어 기제로서 혈액과 체액이 그 부위에 고여 있을 때 발생한다. 이 옵션을 선택하지 않으면 염증이 회복 과정을 연장할 수 있다. 만성 염증은 당신의 에너지를 약화시키고 관절염과 같은 만성 질환으로 이어질 수 있다. 실질적으로 모든 채소는 어느 정도 염증을 이겨내는데 도움을 주지만, 설포라판과 켐페롤은 특히 강력하다.
디톡스 다이어트 효과
"디톡스" 다이어트가 최근 몇 년간 대유행이 되었다. 하지만 당신이 몸에서 원하지 않는 오염물질을 제거하는 것을 자연스럽게 도와주는 전체 음식을 찾고 있다면, 브로콜리는 최고의 음식이다. 브로콜리에서 발견되는 많은 식물성 영양소는 오염물질을 해독하고 전반적인 건강을 증진시키는 것을 돕는다. 2014년 한 연구는 "브로콜리 새싹은 일부 공기 중 오염 물질의 해독을 강화하고, 관련된 장기적인 건강 위험을 약화시킬 수 있는 알뜰한 수단을 제공할 수 있다"라고 밝혔다.
브로콜리는 모두에게 안전한가?
우리 대부분에게 브로콜리는 건강에 좋은 선택이다. 하지만 갑상선에 문제가 있다면 브라시카 채소의 섭취량을 최소화하는 것이 좋다. 이 채소들이 갑상선 호르몬 생성에 필요한 요오드의 흡수를 방해할 수 있기 때문이다. 브로콜리는 섬유질이 많은 음식으로, 우리 대부분에게 매우 유익하다. 이러한 풍부한 섬유질 덕분에 소화 과정을 지원하고 내장에 있는 건강한 박테리아에게 연료 공급원을 제공한다. 그러나 일부 사람들에게, 섬유질이 많은 음식은 부풀어 오르고 가스를 일으킬 수 있는데, 이것은 특히 염증성 장 질환, 크론병 또는 궤양성 대장염이 있는 사람들에게 관련이 있으므로 섭취를 주의해야 한다.
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