체중 감량에 좋은 10가지 음식

체중 감량을 통한 멋진 몸매

들어가며

단일로 제공되는 어떤 음식도 지방을 태울 수 있는 힘이 없지만, 건강한 식단의 일부로 포함될 때 체중 감량 노력을 지원하는 데 도움이 될 수 있는 건강한 선택지가 많이 있다. 식사와 간식에 맛있는 첨가물일 뿐만 아니라, 거의 모든 10가지 음식들은 섬유질이나 단백질을 포함하고 있다. 이 식품들은 우리를 더 오래 배부르게 유지하는 데 있어 도움이 될 것이다. 규칙적으로 단백질과 섬유질을 제공하는 음식들을 식단에 포함하는 것은 식사를 최대한 활용하는 간단한 방법이다.

체중 감량(다이어트)에 좋은 음식

1. 치아시드

체중 감량에 있어서는 섬유질이 최고의 영양소다. 소화를 느리게 하고 포만감을 더 오래 느끼게 해 주기 때문에 포만감이 있다. 이것은 우리가 체중 감량에 대한 일반적인 접근법인 칼로리를 줄일 때 매우 중요하다. 치아 시드 약 2큰술을 섭취하는 것은 하루 섬유소 수요의 40%를 만족시킨다. 그리고 치아시드는 푸딩, 베리 잼, 에너지바와 같은 음식과 함께 식사하면 먹기 좋다.

2. 오메가 3등 불포화 지방이 풍부한 생선

현대인의 식단 지침은 우리가 식단을 통해서만 얻을 수 있는 필수 지방산을 포함하고 있기 때문에 매주 해산물을 2인분씩 섭취할 것을 권장한다. 심장과 뇌 건강을 지원하는 것 외에도, 연어, 참치, 엔초비와 같은 생선에서 발견되는 오메가 3 지방산은 체지방을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 해산물은 또한 배고픔을 억제하는 데 도움이 되는 단백질이 풍부하여 몇 시간 동안 우리를 배부르게 해 준다. 신선한 생선은 훌륭하지만, 매번 구입하는 것은 비쌀 수 있다. 따라서 보다 가격이 저렴한 급속 냉동된 생선 또는 패티로 만들어진 제품을 추천한다.

3. 브로콜리 등 십자화과 채소

십자화과 채소에는 브로콜리, 콜리플라워, 케일과 같은 짙은 잎이 많은 채소가 포함된다. 이 채소들의 건강상의 이점은 매우 크며, 점점 더 많은 연구들이 이 채소들의 정기적인 소비를 암의 위험을 낮추고 염증을 줄이는 것과 연관 짓는다. 그것들은 또한 칼로리와 탄수화물이 낮기 때문에, 어떤 체중 감량 식단에도 완벽한 구성요소가 된다. 이 채소들은 매번 식단에 함께하기 쉽다. 브로콜리 치킨구이와 같은 요리 혹은 샐러드는 훌륭한 체중감량 식품이다. 더군다나 십자화과 채소는 염증 완화에도 좋다.

4. 통곡물

많은 사람들은 살을 빼려고 할 때 파스타, 빵, 쌀과 같은 정제된 탄수화물을 포기해야 한다고 생각할지도 모른다. 하지만 극적인 다이어트를 위한 무탄수화물 식단은 건강에 좋지 않다. 탄수화물은 필수 영양소이며 비타민, 미네랄, 그리고 식물성 영양소 외에도 통밀, 현미 그리고 퀴노아와 같은 통곡물은 우리가 만족감을 느낄 만큼 충분한 섬유질을 함유하고 있다. 게다가, 우리의 몸과 뇌는 탄수화물로부터의 에너지를 선호하기 때문에, 단백질과 건강한 지방과 함께 이러한 음식을 섭취하는 것은 때때로 체중 감량 노력을 방해할 수 있는 정제된 탄수화물과 설탕에 대한 갈망을 줄이는데 도움을 줄 수 있다.

5. 사과

채소와 마찬가지로, 과일은 건강한 체중 감량 계획에 필수적이다. 사과는 가격이 저렴하기 때문에 일주일 내내 가지고 다니기에 특히 좋으며 요즘에는 세척된 사과도 편의점에서 구매할 수 있다. 또한 사과는 냉장고에 몇 주 동안 보관하고 휴대하기 좋은 간식으로 만들 수 있다. 예를 들어 사과는 샐러드와 토스트 위에 얹어도 좋은 식사가 된다. 사과는 높은 수분 함량과 섬유질(껍질) 때문에 칼로리가 적다. 연구는 이러한 요소들이 사람들이 살을 빼는데 도움을 주는 역할을 한다고 설명한다.

6. 발효식품

발효식품은 면역력과 좋은 소화력을 지원하는 것 외에도, 장에서 좋은 박테리아의 건강한 균형은 지방 연소를 촉진하는 것을 도울 수 있다. 우리의 내장기관에 연료를 제공하는 프로바이오틱스 (바나나, 아스파라거스, 콩과, 양파와 같은)를 먹는 것 외에도, 매일 아침에 물 한 모금을 마신 뒤 프로바이오틱스를 제공하는 영양제를 먹는 것도 추천한다.

7. 피스타치오

모든 견과류는 건강한 체중 감량 식단에 포함될 수 있다. 견과류는 건강한 지방, 섬유질, 단백질 함량 덕분에 포만감을 제공해주고 만족하고 느끼게 한다. 특히, 피스타치오는 칼로리가 가장 낮은 견과류 중 하나로, 1인분(1/4컵 기준)에 160칼로리가 들어있다. 피스타치오는 맛뿐만 아니라 건강한 영양소를 가지고 있다. 그동안의 연구들은 피스타치오가 2형 당뇨병을 예방하고, 건강한 내장을 촉진하고, 콜레스테롤 수치를 향상할 수 있다고 제안한다. 그리고 일주일에 두 번 이상 피스타치오를 섭취하게 되면 향후 체중 증가의 위험을 줄일 수 있다.

8. 계란

계란은 특히 체중 감량에 있어 필수 불가결한 단백질이다. 아침 식사로 먹는 계란은 칼로리를 줄이는 식단의 일환으로 체중 감량에 효과적으로 나타났다. 게다가, 아침 식사에 계란과 같은 단백질이 풍부한 음식을 충분히 포함하는 것은 일과 중 간식에 대한 욕구를 줄일 수 있다.

9. 아보카도

아보카도는 거의 모든 다이어트 계획에 대하여 완전한 식품처럼 보인다. 왜냐하면 아보카도는 건강한 지방과 섬유질의 콤비와 더불어 식사와 간식에 풍부함을 더해주는 버터 같은 질감을 전달하기 때문이다. 다른 과일과 채소보다 칼로리가 높지만, 건강한 식단과 함께 하루에 아보카도를 절반 정도 먹는 사람들은 체중과 허리둘레가 적다는 연구 결과가 나왔다.

10. 다크 초콜릿

건강한 체중 감량 식단은 장기적으로 지속 가능하다면 더 효과적일 가능성이 높다. 연구에 따르면 특정 음식에 대한 제한은 폭식을 유발할 수 있다. 하지만 초콜릿과 같이 고열량 음식을 포함하는 것은 체중 감량 계획을 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 다크 초콜릿을 하루 30g 정도를 포함하는 것은 다이어트에 기분 좋은 유흥이 될 수 있다.

마무리

적절한 단백질과 섬유질이 있는 균형 잡힌 식사를 하는 것은 건강한 체중 감량에 도움이 된다. 이 10가지 음식들은 체중 감량을 위한 식단에 포함시키기에 가장 좋고 쉬운 음식들 중 일부이다. 무엇보다 중요한 것은 가공된 음식을 줄이고 건강한 음식들로만 식단을 채우는 것이다.