마그네슘을 섭취하면 좋은 점

마그네슘

마그네슘은 하루에 어느 정도 섭취해야 할까?

마그네슘은 다양한 식품에 자연적으로 존재하며, 보충제로 이용할 수 있으며, 제산제와 설사약의 성분이다. 이 미네랄은 300개 이상의 효소가 단백질과 강한 뼈를 만드는 등 체내에서 다양한 화학반응을 수행할 수 있도록 돕고 혈당과 혈압, 근육·신경 기능을 조절하는 데 중요한 역할을 한다. 마그네슘은 또한 근육을 수축시키고 심장을 뛰게 하는 전도체의 역할을 한다. 우리 몸에 있는 마그네슘의 절반 이상은 뼈에 저장되고, 나머지는 몸 전체의 다양한 조직에 저장된다. 성인의 경우 일일 권장량은 남자 400-420mg, 여자 310-320mg이다. 하루 최대 섭취 가능 수준은 보충제에서만 350밀리그램이다. 고용량의 보충제는 일부 사람들에게 설사, 메스꺼움, 경련을 일으킬 수 있다. 하지만 신장이 소변의 과다한 마그네슘을 제거할 것이기 때문에 음식에서 섭취되는 여분의 마그네슘은 안전하다.

마그네슘의 기능

마그네슘은 심장, 뼈, 근육, 신경, 그리고 다른 것들과 같은 신체의 여러 부분들을 부드럽게 작동하게 하는 중요한 요소중 하나이다. 마그네슘이 충분하지 않으면 신체기능은 오작동을 하게 된다. 이것은 마그네슘 결핍이나 낮은 마그네슘 섭취가 건강 문제로 이어진다는 것을 발견한 연구에서 요약된다. 역학 연구에 따르면 마그네슘이 높은 식단은 질병 발생률을 낮추는 것과 관련이 있지만, 마그네슘 보충이 이러한 상태를 교정할 수 있다는 임상 실험 결과는 엇갈린다. 질병 예방을 위해서는 마그네슘이 풍부한 음식을 포함한 식단을 매일 먹고, 혈중 농도가 낮으면 부족한 점을 바로잡기 위해 의사의 지시를 받으면서 보충제를 먹는 것이 좋다.

골밀도와 마그네슘의 관계

마그네슘은 뼈의 구성 요소이다; 사실 몸의 마그네슘의 60%는 뼈에 저장되어 있다. 그것은 또한 뼈를 만드는 세포의 활동과 칼슘 수치를 조절하는 부갑상선 호르몬과 관련이 있다. 연구에 따르면 마그네슘이 많은 남성과 여성의 골밀도가 높은 것으로 나타났다. 하지만 골밀도와는 다르게, 골절 위험을 조사하는 24개의 관찰 연구를 메타 분석한 결과 마그네슘 섭취량이 증가하면 고관절 및 전체 골절 위험이 감소한다는 것을 발견하지 못했다.

편두통의 치료제

한 임상 연구에서 편두통 질환을 앓고 있는 사람들에게서 낮은 마그네슘 수치가 발견되었기 때문에, 마그네슘은 때때로 편두통의 보완적인 치료제로 처방된다. 무작위 이중맹검 대조 실험은 최대 3개월 동안 복용한 구연산 마그네슘과 산화마그네슘 보충제(약 500mg/일)가 편두통에 대한 보호 효과가 있다는 것을 발견했다. 또한 무작위 이중맹검 임상시험에서 급성 편두통으로 응급실에 입원한 환자 70명에게 편두통(덱사메타손/메토클로프라미드)이나 황산마그네슘을 투여하는 통상적인 치료를 했다. 이 연구는 마그네슘이 일반적인 치료법보다 더 효과적이고 빠르게 작용한다는 것을 발견했다. 이것은 급성 환경에서 한 번만 투여한 것이므로 이러한 이점을 확인하기 위해 더 긴 추적 연구가 필요하다.

우울증 등 심리적 질병

마그네슘은 우울증과 불안과 같은 기분 장애를 완화한다. 몇몇 관찰 연구들은 낮은 마그네슘 수치와 우울증의 증가를 연관시켰다. 그러나 소수의 무작위 임상시험은 마그네슘 보충이 우울증에 효과적인 치료법이라는 일관된 결과를 보여주지 못했다. 위약이나 항우울제 약물을 투여받은 이 실험의 대조군 그룹은 마그네슘 보충제를 투여받은 치료 그룹과 유사한 효과를 보였다. 실험은 또한 1-8주에 이르는 짧은 기간, 참가자 수가 적은 경향이 있었다.

마그네슘을 섭취할 수 있는 음식 및 보충제

마그네슘은 콩류, 짙은 녹색 잎채소, 견과류, 씨앗, 통곡물 등 식물성 식품에서 주로 섭취할 수 있다. 또한 생선, 가금류, 소고기에도 들어있다. 만약, 신체가 영양분을 흡수하는 데 문제가 있을 경우 마그네슘 보충제가 처방될 수 있다. 염화마그네슘과 같은 액체 형태는 산화마그네슘이나 황산염과 같은 고체 정제보다 더 잘 흡수될 수 있다. 마그네슘은 고용량에서도 설사약 효과를 볼 수 있는데, 실제로는 수산화마그네슘의 형태로 설사약으로 판매되고 있다. 수산화마그네슘은 속 쓰림과 배탈을 치료하는 일부 인기 있는 제산제의 성분이기도 하다. 마그네슘 보충제는 한밤중이나 운동 중에 다리와 발에 경련을 일으키는 데 인기 있는 치료제이다. 마그네슘의 부족은 확실히 근육 경련을 일으킬 수 있지만, 지금까지의 증거들은 근육 경련에 대한 이 치료법을 뒷받침하지 못한다. 근육 경련에 대한 마그네슘 보충제의 효과를 조사한 7개의 무작위 대조 실험에 대한 Cochrane 리뷰는 보충제를 사용하는 사람들과 위약을 사용하는 사람들의 경련 강도나 지속 시간에서 유의미한 차이를 발견하지 못했으며, 실험을 시작할 때 참가자들의 마그네슘 혈중 농도에 대한 정보를 얻을 수 없었기 때문에 근육 경련이 다른 요인들과 결핍과 관련이 있는지는 알려지지 않았다.