비타민 E, 대표적인 항산화 영양소의 권장량 및 주의사항

비타민E

비타민E의 중요성

비타민 E는 다른 비타민들과 같이 주목을 받지 않을지도 모르지만 건강에 필수적이다. 따라서 식단에 비타민 E를 넣는 것은 매우 중요하다. 비타민 E는 항산화와 면역력을 증진시키는 특징이 있다. 비타민 E를 섭취할 수 있는 음식과 보충제는 많은 장점이 있다. 지금부터 비타민 E에 대해 알아야 할 모든 것, 얼마나 필요한지, 그리고 어떤 제품에서 섭취할 수 있는지 살펴보자.

비타민 E의 기능

비타민 E는 비타민 A, D, K와 함께 4가지 지용성 비타민 중 하나로서 몸의 지방 조직에 저장되고 건강한 지방의 공급원과 함께 섭취될 때 가장 잘 흡수된다. 비타민 E는 많은 식물성 식품에 함유되어 있으며 강력한 항산화 특성 및 면역 기능을 갖는 것으로 가장 잘 알려져 있다.

비타민 E의 이점

1. 뇌 기능

비타민 E는 두뇌의 기능을 날카롭게 유지하는 역할을 할 수도 있다. 한 연구에 따르면 알츠하이머 병을 가진 사람들을 대상으로 한 무작위 이중 맹검 실험에서 매일 2,000 IU를 보충하는 것은 알츠하이머 병의 진행 속도를 늦추는 것과 관련이 있었다고 발표했다. 2002년의 한 연구는 음식이나 보충제로부터 비타민 E를 얻는 것은 나이가 들수록 인지력의 기능을 유지시켜 주는 사실을 발견했다. 게다가, 2014년 12월 영양학의 한 연구는 비타민 E가 건강한 뇌의 노화를 촉진하고 알츠하이머병 관련 기능 저하를 지연시키는 것과 관련이 있다는 것을 발견했다. 하지만, 비타민 E가 뇌 건강에 미치는 긍정적인 영향을 완전히 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 이루어져야 한다.

2. 산화 방지 효과

비타민 E는 건강한 세포를 약화시키고 분해함으로써 신체를 손상시킬 수 있는 활성산소를 모으고 붙잡는 항산화제 역할을 한다. 비타민 E는 산화 스트레스를 일으킬 위험으로부터 세포를 보호할 뿐만 아니라 노화를 일으키는 세포 등 생산을 완전히 중단시키는 능력을 가지고 있습니다. 특히, 이 영양소는 지방이 산화될 때 형성되는 활성산소의 생성을 멈춘다.

3. 면역 체계 강화

몇몇의 연구에서는 비타민 E가 감염에 대한 우리의 저항력을 향상할 수 있는 효과로 면역 체계에 도움을 준다는 몇 가지 증거를 말한다. 비타민 E는 박테리아와 바이러스의 체내 타격을 막아줌으로써 중요한 면역 체계를 유지하는 데 도움을 주는 역할을 한다.

비타민 E를 효과적으로 섭취할 수 있는 식품

충분한 비타민 E를 얻는 것에 관해서는, 견과류를 먹는 게 가장 좋다. 비타민 E는 아몬드 등 견과류에 풍부하다. 또한 E는 해바라기유, 콩기름과 같은 식물성 기름에서도 발견된다. 통곡물뿐만 아니라 시금치와 브로콜리와 같은 잎이 많은 채소들도 비타민 E의 훌륭한 공급원으로 정제된 곡물보다 귀리 등 통곡물을 선택하는 것이 중요하다. 대부분, 곡물의 비타민 E가 정제와 가공을 거쳐 줄어들기 때문이다. 따라서 비타민 E 섭취를 극대화하기 위해 현미, 귀리, 퀴노아와 같은 정제되지 않은 곡물을 섭취해야 한다.

비타민 E 섭취 시 주의사항

비타민 E 결핍증

비타민 E 결핍은 일반적으로 상당히 드물지만, 특정한 경우에 발생한다. 소화장애가 있거나 지방과 같은 필수 영양소를 제대로 흡수하지 못하는 사람은 다른 지용성 비타민과 함께 비타민E 결핍증이 생길 수 있다. 비타민 E 결핍의 일반적인 징후는 다음을 포함할 수 있다.

 

• 망막증, 또는 시력을 손상시킬 수 있는 눈의 망막 손상
• 면역 기능 저하
• 신체 움직임의 제어
• 말초신경장애

비타민 E 과다 섭취

매일 섭취하는 음식에서 비타민 E를 너무 많이 섭취할 가능성은 거의 없지만, 보충제는 위험이 존재한다. 그동안 비타민 E 보충제의 적극적인 장려가 일반적이지만 과다한 보충이 항상 도움이 되는 것은 아니며 실제로 일부 사람들은 건강에 적신호가 켜진다. 특히, 독성에 주목할 수 있는데 알파-토코페롤이라고 불리는 인기 있는 형태의 비타민 E의 고용량 보충은 출혈과 응고 기능 저하를 포함한 혈액 이상을 초래할 수 있다.

하루 권장량

비타민 E의 일일 권장량은 나이가 들수록 증가한다. 평균 성인의 경우 하루에 15mg의 가치가 요구된다. 특히, 임신한 사람들은 매일 15밀리그램의 비타민 E를 섭취하는 것을 목표로 하고 모유 수유를 하는 사람들은 19밀리그램을 목표로 해야 한다.

상한 섭취량

비타민 E의 상한 섭취량은 부작용의 심각한 위험에 직면하지 않고 음식과 보충제로 섭취할 수 있는 가장 안전한 양으로, 14세에서 18세 사이의 상한 섭취량은 하루에 1,200 IU, 즉 800 밀리그램이다. 19세 이상이면 하루 최대 1500IU, 즉 1000mg까지 섭취할 수 있다.