콜레스테롤 낮추는 방법 및 음식 추천

 

 

 

최근 건강검진 후 의사로부터 충격적인 소식을 들었다. 내 혈액 속에 나쁜 콜레스테롤 수치가 높다는 것이다. 나는 정말 깜짝 놀랐다. 평소에도 건강한 음식 위주로 챙겨 먹고 주 2-3회는 웨이트 트레이닝을 함에도 콜레스테롤 수치가 높게 나왔다는 사실에 말이다.

 

 

 

hdl 콜레스테롤과 ldl 콜레스테롤

 

 

콜레스테롤 수치 관리만큼 중요한 게 또 있을까? 혈액 속 지질 성분 가운데 하나인 콜레스테롤은 크게 저밀도 지단백 콜레스테롤(ldl-cholesterol)과 고밀도 지단백 콜레스테롤(hdl-cholesterol)로 나뉜다.

이중 나쁜 콜레스테롤로 불리는 ldl 콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓여 각종 심혈관 질환을 유발하는 주범이다. 따라서 정상 범위 내에서 최대한 낮게 유지하는 것이 좋다.

 

 

콜레스테롤

 

 

 

만약 기준치를 초과했다면 식습관 개선 및 운동 요법을 통해 조절해야 한다. 우선 삼겹살과 같은 포화지방 함량이 높은 육류 섭취를 줄이고 불포화지방산이 풍부한 생선류 위주의 식단을 짜는 게 바람직하다.

또한 소시지, 햄 등의 가공식품의 섭취는 더욱 줄여야 한다. 더불어 트레드밀, 로잉머신 등을 이용한 실내 유산소 운동 및 가벼운 러닝과 같은 운동을 병행하면 혈중 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 된다.

 

다만 제한적인 영양소 섭취 등 무리한 다이어트를 하게 되면 신체 호르몬 등 불균형을 초래할 수 있으니 건강한 식단으로 일상을 채워나가는 게 좋다.

 

 

관련 증상(이상지질혈증)

 

 

고지혈증이라는 단어는 익숙하지만 이상지질혈증은 다소 생소하게 느껴질 수도 있다. 둘 다 혈액 내 지질 성분이 정상 범위를 벗어난다는 공통점이 있지만 세부 사항에서는 차이가 있다.

고지혈증은 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 상태를 말한다. 보통 200mg/dl 이상이면 위험 수준으로 간주된다. 반면 이상지질혈증은 중성지방 및 LDL콜레스테롤 수치가 높고 HDL콜레스테롤 수치가 낮은 상태를 뜻한다.

이때 주의해야 할 점은 저밀도지단백(LDL) 수치가 높다고 해서 반드시 나쁜 것만은 아니라는 사실이다. 반대로 고밀도지단백(HDL) 수치는 낮을수록 좋다.

 

 

 

콜레스테롤을 낮추는 음식

 

 

고지혈증 환자라면 식단 관리에 신경 써야 한다. 그래야 병을 악화시키지 않을 수 있기 때문이다. 우선 포화지방 함량이 높은 육류 섭취를 줄여야 한다. 대신 불포화지방산이 풍부한 생선류를 먹는 게 좋다. 또 채소와 과일 섭취량을 늘리고 탄수화물 위주의 식사보다는 단백질 비중을 높이는 게 바람직하다.

 

더불어 식이섬유가 풍부한 채소 위주의 식사를 하고 당 지수가 낮은 식품 위주로 먹는 게 바람직하다. 아울러 규칙적인 유산소 운동을 통해 체내 노폐물을 배출시키고 혈액순환을 촉진시켜주는 것도 좋은 방법이다. 단, 무리한 운동은 오히려 독이 될 수 있으니 주의하자.

 

콜레스테롤에 좋은 음식 몇 가지를 소개해 본다.

 

녹차

 

커피의 대안으로 추천하는 차 종류의 하나로 커피를 매일 먹는 사람들은 혈중 콜레스테롤 수치가 증가한 반면에 녹차는 이런 콜레스테롤 수치를 낮춰준다. 최대한 발효되지 않은 녹차가 좋다.

 

다크 초콜릿

 

다크 초콜릿

 

다크초콜릿은 LDL 콜레스테롤을 낮춰주는 항산화 성분 플라보노이드와 올레산이 풍부하다. 하지만 너무 많은 당분은 오히려 혈당의 문제, 비만을 초래할 수 있다. 초콜릿 대신 카카오닙스를 먹는 것도 하나의 방법이다.

 

카카오닙스

 

 

와인

해변에서 와인을 즐기는 커플

 

 

와인은 중요한 기념일, 근사한 다이닝 등 여러 상황의 분위기를 더욱 끌어올린다. 이런 와인도 항산화 성분이 풍부하기로 유명하다. 특히 포도의 레스베라트롤은 혈중 LDL 콜레스테롤을 낮춰준다.

 

견과류, 통곡물

 

견과류

 

아몬드, 호두 등 견과류와 귀리와 같은 통곡물을 적정량 섭취한다면 콜레스테롤 감소에 좋다. 또한 이 식품들은 오메가 3 지방산이 풍부하다.

 

브로콜리

 

십자화과에 속하는 채소로 세계에서 극찬한 슈퍼푸드 중 하나다. 브로콜리는 풍부한 섬유질, 비타민, 항산화 성분 때문에 식단에 필수적으로 포함되면 더욱 건강한 식사를 할 수 있다.

 

브로콜리

 

 

이밖에 연어나 올리브오일 등 좋은 식품으로 건강한 식단을 유지하고 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시키자. 되도록이면 가공된 음식보다 자연 그대로의 음식을 섭취한다면 더욱 좋은 효과를 기대할 수 있을 것이다.