호두, 아몬드 등 견과류 및 씨앗의 효능과 하루 적정 섭취량

견과류, 씨앗

견과류에 대한 오해와 진실

건강에 좋은 간식으로 손꼽히는 견과류는 과거에 나쁜 취급을 받았습니다. 그 이유는, 견과류는 칼로리가 비교적 높습니다. 또한 그중 약 70-90%가 지방에서 나오기 때문입니다. 하지만 견과류에 들어 있는 지방은 대부분 심장 건강에 도움을 주고 몸의 염증을 줄이고 체중 감량을 촉진할 수 있는 단일 불포화 지방이라고 불리는 건강한 종류입니다. 또한 견과류는 단백질, 비타민, 미네랄 등 좋은 영양소가 풍부하고 포만감도 채워주기 때문에 체중감량을 목표로 하는 사람에게 좋은 음식입니다. 게다가 바삭바삭한 식감은 견과류를 먹는 재미를 올려 줍니다. 만족스러운 간식을 먹는 것은 체중감량, 유지를 위해 중요합니다. 왜냐하면 배가 부르지 않으면 나중에 불필요한 간식을 충동적으로 먹게 될 것이기 때문입니다. 영국 영양 저널에 발표된 한 연구는 견과류를 식단에 포함시킨 사람들이 낮 동안 다른 간식을 덜 섭취했다는 것을 발견했습니다. 위 연구에서 알 수 있듯, 견과류가 지방과 칼로리가 높지만 간식으로 먹기에 좋은 이유입니다.

견과류의 효능

1. 오메가 3와 같은 심장에 좋은 영양소가 풍부하다

충분한 포만감을 채워주는 것뿐만 아니라, 견과류는 다양한 영양소와 강력한 항산화제를 포함하고 있습니다. 예를 들어, 호두는 심장을 보호하는 오메가 3 지방산을 포함하고 있습니다. 헤이즐넛은 많은 양의 엽산을 가지고 있으며 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방이 풍부합니다. 브라질너트는 갑상선 기능과 면역 체계를 지원하는 셀레늄을 많이 함유하고 있습니다. 아몬드는 면역 체계를 강화시키는 항산화 성분인 비타민 E가 풍부합니다. 일부 견과류는 다른 견과류보다 특정 영양성분이 더 많지만 연구원들은 전체적으로 모든 견과류가 건강을 증진시키는데 도움을 줄 수 있다고 말합니다. 대규모 역학 연구에 따르면 일주일에 견과류 5인분을 먹은 사람들은 관상동맥 질환과 사망 위험이 상당히 감소했으며 많은 소규모 연구들은 견과류가 심장 건강에 유익하고, 당뇨병, 암 그리고 신경 발생성 질환을 예방할 수 있다고 말합니다. 체중 감소나 유지에 도움이 되는 등 견과류의 효능을 증명했습니다. 또한 견과류에 들어 있는 영양분은 심장을 보호하는 효과가 있고 많은 질병과 관련된 염증을 줄일 수 있습니다.

2. 세로토닌 등 체중 감량에 좋은 화학성분을 만들 수 있다

한 연구에 따르면 견과류를 자주 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 체중이 비교적 적게 나타났습니다. 특히 견과류는 포만감을 제공하고 단백질, 섬유질이 많이 들어있어 소화 시간이 늘어납니다. 또한 견과류의 바삭한 식감도 저작 활동을 도와 식욕을 억제하는 데 있어서 도움이 됩니다. 저작 활동을 통해 뇌에서 행복감과 스트레스를 감소시키는 화학물질인 세로토닌이 활발하게 나오기 때문입니다.

치아시드 등 씨앗의 효능

건강상의 이점을 살펴볼 때 씨앗은 종종 견과류와 함께 이야기됩니다. 씨앗은 오메가 3와 같은 필수 지방산, 단백질, 섬유질 그리고 다양한 건강한 산화 방지제를 포함한 놀라운 양의 영양소를 포함하고 있습니다. 예를 들어, 치아시드와 아마씨는 단백질 6g, 섬유질 9g이 조금 넘으며 견과류인 호두에 대비하여 오메가 3 지방산을 약 2배 함유하고 있습니다. 씨앗은 나무 열매나 땅콩에 알레르기가 있는 사람들에게 좋은 대안입니다. 알레르기가 있는 사람들은 땅콩버터 대신에 해바라기 버터를 사용할 수 있습니다. 또한 아마씨를 가장 효과적으로 섭취하는 방법은 갈아서 섭취하는 방법입니다.

권장 섭취량

여러 연구에서는 포화 지방과 콜레스테롤이 낮은 식단의 일부로 다양한 종류의 견과류를 하루에 40g씩 먹는 것이 심장병의 위험을 줄일 수 있다고 제안합니다. 가장 많은 건강상 이점을 가진 견과류는 땅콩, 아몬드, 헤이즐넛, 호두 등 있습니다. 식사 전에 견과류를 한 움큼, 또는 약 30g을 먹는 것은 식사량 및 하루 음식의 전체 섭취량을 줄이는 것으로 나타났습니다. 하루 적정 섭취량을 넘어서거나 설탕 등 첨가물이 들어간 견과류, 씨앗을 섭취하는 것을 피하면 신체 건강에 도움이 될 것입니다.