오메가3의 하루 적정 섭취량

오메가 3 보충제

1. 오메가 3에 관하여

오메가 3 지방산은 건강에 많은 도움이 됩니다. 좋은 지방을 섭취하는 가장 좋은 방법은 적어도 일주일에 두 번, 연어와 같은 지방이 많은 생선을 먹는 것이지만, 만약 생선 요리를 해 먹을 시간적 여유가 없는 사람이라면 보충제를 먹는 것을 고려해야 합니다. 오메가 3 보충제를 구매할 때, EPA와 DHA이 충분히 들어 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 이것들은 가장 필수적인 오메가 3 지방이고, 그것들은 지방이 많은 물고기와 조류에서 발견됩니다. 여러분은 아마씨와 호두와 같은 씨앗과 견과류로부터 오메가 3을 얻을 수도 있습니다. 이 음식들은 알파 리놀렌산을 함유하고 있으며, 그중에 일정 부분은 여러분의 몸에서 EPA와 DHA로 전환될 수 있습니다. 다음으로 신체의 건강을 위해 얼마나 많은 오메가 3이 필요한지를 살펴보겠습니다.

2. 권장되는 오메가 3 섭취량

많은 의료기관이 상당히 다양한 자체 전문가 의견을 제공했습니다. 전반적으로, 이러한 조직의 대부분은 건강한 성인에게 매일 최소 250-500 mg의 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)을 섭취할 것을 권장합니다. 이것은 약 250g의 지방이 풍부한 생선으로부터 얻을 수 있습니다. α-리놀렌산의 권장 섭취 허용량(RDA)은 남성의 경우 하루 1.6g, 여성의 경우 하루 1.1g입니다.

현재까지 EPA와 DHA에 대한 공식 권장된 일일 허용량은 없습니다. 그러나 대부분의 의료 기관은 성인 평균 기준 건강을 유지하기 위해 EPA와 DHA를 함께 250~500mg이면 충분하다고 합니다.

3. 특정 건강 상태를 위한 오메가 3

1) 심장병의 위험 감소

한 연구는 3.5년 동안 EPA와 DHA을 매일 850mg씩 복용한 11,000명의 사람들을 관찰했습니다. 그들은 심장마비가 25% 감소하고 돌연사가 45% 감소했습니다. 미국심장협회는 관상동맥질환이나 심부전이 있는 사람들에게 오메가-3 보충제를 매일 복용할 것을 권고하고 있습니다. 가장 좋은 복용량을 확립하기 위해서는 더 많은 시간과 연구가 필요하지만, 지금까지 이뤄진 대부분의 연구에서는 하루에 약 1,000mg을 사용했습니다. 중성지방이 높은 사람의 경우, 미국심장협회는 하루에 4,000 mg의 고용량을 권장합니다. 그러나, 일부 대규모 연구는 심장병의 위험을 줄이기 위해 오메가 3 보충제의 사용을 지지하지 않았습니다.

오메가 3은 평균적으로 건강한 사람들보다 심장병 병력이 있는 사람들에게 유용한 보충제입니다.

2) 우울과 불안

연구에 따르면 하루 200~2,000mg의 오메가 3을 섭취하면 우울증과 불안 증상을 줄일 수 있다고 합니다. 우울한 기분 및 심리적 불안의 경우, EPA의 함유량이 DHA 함유량보다 높은 오메가 3 보충제가 효과적입니다.

3) 암

오메가 3 지방산이 풍부한 생선의 섭취는 유방암, 전립선암 등 암의 발병률을 낮춰주는 것과 관련이 있습니다. 그러나 연구는 오메가 3 지방산의 섭취가 암 위험에 영향을 미치는지 확인할 필요가 있습니다.

4. 어린이와 임산부를 위한 오메가 3

연구에 따르면 오메가 3 지방산, 특히 DHA는 임신기간에 필수적으로 사용되는 보충제입니다. 대부분의 권장 섭취량은 임신 및 수유 기간 동안 매주 230g에서 340g의 어류 또는 조개류를 추가로 섭취하거나, 하루에 200-300mg의 DHA를 추가 복용할 것을 권장하고 있습니다. 또한 FDA는 어린이들에게 일주일에 2인분의 생선이나 해산물을 권장하고 있습니다. 12세 이상의 어린아이 일 경우 120G의 어패류가 권유됩니다.

5. 오메가 3의 섭취량으로부터 영향을 받는 오메가 6

전형적인 패스트푸드 식단은 오메가 3보다 약 10배 더 많은 오메가 6을 포함하고 있습니다. 이러한 오메가 6은 주로 가공 식품에 첨가되는 정제된 식물성 기름에서 나옵니다. 많은 전문가들은 최적의 오메가 6 대 오메가 3 비율이 2:1이라 말합니다. 오메가 6과 오메가 3은 지방산을 생물학적으로 활성화된 형태로 전환시키는 동일한 효소를 위해 경쟁합니다. 그러므로, 만약 여러분이 섭취하는 오메가 3 상태를 개선하기를 원한다면, 여러분은 식단과 보충제로부터 충분한 오메가 3을 얻는 것을 확실히 해야 할 뿐만 아니라 오메가 6가 많이 들어있는 식물성 기름과 같은 식품의 섭취를 줄이는 것은 필수적입니다.

6. 오메가 3을 너무 많이 섭취할 경우

FDA와 유럽 식품안전청은 오메가 3 용량이 하루에 5,000mg을 초과하지 않으면 EPA와 DHA가 함유된 오메가 3 보충제가 안전하다고 주장합니다. 하지만 너무 많은 섭취는 다음과 같은 여러 가지 증상을 초래할 수 있습니다. 한 예로, 과도한 오메가 3은 과다 출혈을 일으킬 수 있습니다. 이러한 이유 때문에 수술을 계획하고 있는 사람들은 1-2주 전에 오메가 3 보충제의 복용을 중단하도록 권장됩니다. 다음으로 비타민 A의 과다 섭취 때문입니다. 비타민 A를 과량으로 섭취할 경우, 많은 양의 독성을 가질 수 있고, 일부 오메가 3 보충제는 비타민 A가 많이 들어 있으므로 섭취 시 주의해야 합니다.